Kesehatan – Mengetahui kebutuhan kalori harian adalah fondasi penting dalam perjalanan penurunan berat badan. Cara menghitung kalori harian yang tepat membantu Anda menciptakan defisit kalori yang optimal tanpa membuat tubuh kelaparan atau kekurangan nutrisi. Berikut panduan lengkap untuk menghitung kebutuhan kalori Anda.
Pertama, Anda perlu menghitung Basal Metabolic Rate atau BMR. BMR adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat total untuk fungsi vital seperti pernapasan, sirkulasi darah, dan regulasi suhu tubuh. Ada beberapa rumus untuk menghitung BMR, namun rumus Mifflin-St Jeor adalah yang paling akurat saat ini.
- Rumus BMR untuk pria: (10 × berat badan kg) + (6,25 × tinggi badan cm) – (5 × usia tahun) + 5
- Rumus BMR untuk wanita: (10 × berat badan kg) + (6,25 × tinggi badan cm) – (5 × usia tahun) – 161
Contoh: Wanita berusia 30 tahun, berat 65 kg, tinggi 160 cm.
- BMR = (10 × 65) + (6,25 × 160) – (5 × 30) – 161
- BMR = 650 + 1000 – 150 – 161 = 1339 kalori
Setelah mendapatkan BMR
Langkah selanjutnya adalah menghitung Total Daily Energy Expenditure atau TDEE.
TDEE adalah total kalori yang dibakar tubuh dalam sehari termasuk aktivitas fisik. Kalikan BMR dengan faktor aktivitas:
- Sedentari (tidak berolahraga): BMR × 1,2
- Ringan aktif (olahraga 1-3 hari/minggu): BMR × 1,375
- Moderat aktif (olahraga 3-5 hari/minggu): BMR × 1,55
- Sangat aktif (olahraga 6-7 hari/minggu): BMR × 1,725
- Ekstra aktif (olahraga intensif): BMR × 1,9
Dengan contoh di atas, jika wanita tersebut moderat aktif:
- TDEE = 1339 × 1,55 = 2075 kalori
Kurangi TDEE
Untuk menurunkan berat badan, kurangi TDEE sebesar 500 kalori per hari untuk penurunan sekitar 0,5 kg per minggu. Jadi target kalori hariannya adalah 1575 kalori. Jangan kurangi lebih dari 1000 kalori dari TDEE karena dapat menurunkan metabolisme dan menyebabkan kehilangan otot.
Gunakan aplikasi tracking kalori seperti MyFitnessPal atau Lose It untuk memantau asupan harian. Scan barcode produk makanan untuk akurasi maksimal. Timbang makanan dengan timbangan dapur untuk porsi yang tepat.
Kesimpulan
Dengan memahami cara menghitung kalori harian ini, Anda memiliki peta jalan yang jelas menuju tujuan berat badan ideal Anda. (Redaksi)
