Kesehatan – Plateau diet adalah fase di mana berat badan tidak bergerak sama sekali meskipun Anda tetap mengikuti program diet dan olahraga dengan konsisten. Ini adalah pengalaman umum yang membuat banyak orang frustrasi dan menyerah. Namun, dengan cara mengatasi plateau diet yang tepat, Anda dapat melewati fase ini dan melanjutkan perjalanan menuju tujuan.
Pertama, pahami mengapa plateau terjadi. Tubuh sangat adaptif. Ketika Anda menurunkan berat badan, metabolisme basal menurun karena tubuh membutuhkan lebih sedikit energai untuk fungsi dasar. Selain itu, penurunan berat badan sering disertai kehilangan otot, yang lebih lanjut menurunkan metabolisme. Tubuh juga beradaptasi terhadap rutinitas olahraga yang sama, sehingga membakar lebih sedikit kalori.
Cara Mengatasi
Cara mengatasi plateau diet pertama adalah mengubah rutinitas olahraga. Jika Anda selalu berlari, coba ganti dengan bersepeda, berenang, atau latihan kekuatan. Variasi ini mengejutkan otot dan meningkatkan pembakaran kalori. Tambahkan latihan kekuatan jika sebelumnya hanya fokus pada kardio. Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, bahkan saat istirahat.
Kedua, tinjau ulang asupan kalori. Saat berat badan turun, kebutuhan kalori Anda juga berkurang. Kalori yang dulu menciptakan defisit mungkin sekarang sudah cukup untuk mempertahankan berat badan. Kurangi asupan kalori sekitar 100-200 kalori per hari atau tingkatkan aktivitas fisik.
Penyesuaian Protein
Ketiga, perhatikan makronutrien. Mungkin Anda perlu menyesuaikan proporsi protein, karbohidrat, dan lemak. Tingkatkan asupan protein untuk menjaga massa otot dan meningkatkan rasa kenyang. Protein juga memiliki efek termik tertinggi, artinya tubuh membakar lebih banyak kalori saat mencerna protein.
Keempat, perhatikan tidur dan stres. Kurang tidur dan stres tinggi meningkatkan kortisol, yang menghambat penurunan berat badan dan meningkatkan nafsu makan. Pastikan tidur 7-8 jam berkualitas setiap malam. Praktikkan teknik manajemen stres seperti meditasi, yoga, atau pernapasan dalam.
Coba Zigzag Kalori
Kelima, coba teknik diet yang berbeda. Jika Anda selalu mengikuti defisit kalori konstan, coba zigzag kalori di mana Anda bergantian antara hari defisit tinggi dan sedang. Atau coba intermittent fasting untuk memberikan perubahan metabolisme.
Keenam, minum lebih banyak air. Dehidrasi bahkan ringan dapat menurunkan metabolisme hingga 3%. Air juga membantu mengurangi rasa lapar palsu yang sering disalahartikan sebagai lapar.
Ketujuh, pertimbangkan cheat meal yang terencana. Satu kali makan yang lebih tinggi kalori dapat meningkatkan hormon leptin yang memberi sinyal kenyang dan meningkatkan metabolisme. Namun, tetap terkontrol dan jangan berubah menjadi cheat day.
Kesmipulan
Dengan menerapkan cara mengatasi plateau diet ini, Anda dapat melewati fase stagnan dan terus bergerak menuju tujuan berat badan ideal. (Redaksi)
